Вельмі грунтоўнае кіраўніцтва па адмове ад кавы і іншага кафеіну

Вось сакрэт таго, як спыніць кафеін назаўсёды ці часова, не адчуваючы сябе жудасна.

Фота з бясплатных фотаздымкаў праз Pixabay.

Мы, здаецца, любім наш кафеін для грамадства, якое паклёпнічае на "наркотыкі". Кафеін прысутнічае практычна паўсюдна ў гэтыя дні, ад ранішняй кавы да біялагічна актыўных дабавак перад трэніроўкай да ахаладжальнікаў напояў да самага часу.

Ну, кафеін нядрэнны. Сапраўды, як вы ўбачыце, гэта можа быць дзіўна ... пры малых дозах. На жаль, спажываць занадта часта занадта часта. Асабліва, калі ты такі абнадзейлівы наркаман, як я.

Я большую частку свайго жыцця правёў залежнасць ад кафеіну. Штодзённае мыццё Dr. Перац, як падлетак, чапляў зялёны чай, каб падтрымаць мяне як дарослага, мне заўсёды было складана практыкаваць умеранасць. Я кінуў кафеін некалькі разоў, але заўсёды было жорстка балюча і цяжка, прынамсі першапачаткова.

З нядаўніх часоў, аднак, я магла без кофеіну цягам тыдняў, калі хачу, не маючы вялікага вопыту з высновай. Зараз у мяне больш няма кафеіну кожны дзень, а ў некаторыя дні я звычайна абмяжоўваюся адной-дзвюма дыетычнымі коламі або кубкамі гарбаты.

Што змянілася Я даведаўся, як працуе кафеін, і выявіў надзейны спосаб спыніць яго, не адчуваючы сябе каламутным.

Кафеін прыемны, але пераацэнены

Станоўчае ўздзеянне кафеіну сапраўднае і каштоўнае, але ў гэтым выпадку лепш нічога няма.

Псіхічныя перавагі кафеіну ў значнай ступені вычэрпваюцца пры вельмі нізкіх дозах. Спажыванне ўсяго 40 мг кафеіну можа палепшыць пільнасць, насцярожанасць, насцярожанасць і час рэагавання. Больш высокія дозы кафеіну могуць быць контрпрадуктыўнымі з пункту гледжання прадукцыйнасці або разумовай працаздольнасці: у нейкі момант больш кафеіну выклікае трывогу, дрыгаценне і туман мозгу, а павелічэнне ўзроўню энергіі, якое ён стварае, можа абцяжарваць маўчанне.

Каб зрабіць вам падказку, вось колькасць кафеіну ў некаторых звычайных напоях, пра якія паведамляе Цэнтр навукі ў інтарэсах грамадства:

  • Вялікая кава (12 унцый) Starbucks, Pike Place Roast: 235 мг
  • Кубак молатай кавы з Folgers, хатняя сумесь, прыгатаваная з 2 сталовых лыжак кавы: 60–80 мг
  • 8 унцый Кубак заваранага зялёнага гарбаты: 29 мг
  • 20 унцый. Дыета-кола: 76 мг
  • 8 унцый Рэд Бул: 80 мг
  • 2 унцыі. Энергія 5 гадзін (альбо Caplet Vivarin, альбо NoDoze): 200 мг

Для паляпшэння фізічнай працаздольнасці патрабуюцца больш высокія дозы кафеіну. Паляпшэнне вынослівасці адбываецца пры дозе 3 мг на кілаграм масы цела, а часам патрабуецца нават больш. Паколькі большасць людзей важаць ад 40 да 100 кг (1 кг = 2,2 фунта), як мінімум ад 120 да 300 мг кафеіну патрабуецца, каб дапамагчы з бегам на дыстанцыі.

Павышэнне трываласці і працаздольнасці патрабуе яшчэ больш высокіх доз, і многія даследаванні паказалі, што кафеін не паляпшаецца. Адно з даследаванняў паказала, што 11 з 17 даследаванняў выявілі сувязь паміж кафеінам і паляпшэннем прадукцыйнасці, а 6 з 11 даследаванняў выявілі, што кафеін быў звязаны з паляпшэннем прадукцыйнасці. З даследаванняў, якія паказалі карысць ад спажывання кафеіну перад трэніроўкай на вагу (узняцце цяжару), мінімальная неабходная доза заўсёды была не менш за 3 мг на кілаграм вагі цела, а часам нават 6 мг / кг.

Тое, што большасць людзей не разумее, гэта тое, што фізічны эфект кафеіну шмат у чым абумоўлены эфектам плацебо. Гэты эфект настолькі моцны, што чым больш людзі думаюць, што ўжываюць кафеін, тым мацней ён набывае. На самай справе не існуе нават праўдападобнага фізічнага механізму, дзякуючы якому кафеін можа павысіць трываласць і працаздольнасць - у асноўным гэта павышае матывацыю, каб можна было больш працаваць і, магчыма, трэніравацца, каб пазбегнуць кафеіну. Даследаванні таксама паслядоўна выявілі вялікую карысць для спажывання кафеіну ў раннія гадзіны раніцы, калі ён часткова працуе, ліквідуючы пакінутую дрымотнасць ад ночы раней.

Як вы ўбачыце ў хуткім часе, для залежнасці ад кафеіну ў дзень патрабуецца каля 100 мг у дзень. У гэтым сэнсе выкарыстанне лепш за ўсё абмяжоўвацца вельмі нізкімі дозамі, прынятымі рана раніцай, якія служаць ментальнай, а не фізічнай карысці.

Наколькі кепская залежнасць ад кафеіну?

Гэта сапраўды два пытанні: як лёгка вы можаце стаць залежным ад кафеіну? і колькі можа нанесці вам шкоду празмернае ўжыванне кафеіну? Спачатку спытаю "Наколькі гэта залежнасць?"

Патэнцыял прывыкання кафеіну

Спажыванне ўсяго 1,5 мг на кілаграм вагі ў дзень дастаткова для фарміравання талерантнасці да кафеіну. Гэта азначае, што талерантнасць павялічваецца пры штодзённым прыёме паміж 70 і 150 мг у дзень. Гэта прыблізна эквівалентна адной кубку кавы ў дзень альбо дзвюм кубкам адносна слабой кавы ці гарбаты, калі вы асабліва высокага росту.

Пасля таго, як вы стварылі талерантнасць, вам неабходны кафеін, каб нармальна функцыянаваць. На самай справе ваш пачатковы ўзровень фізічнай і разумовай працаздольнасці падае, а звычайная доза кафеіну дастаткова толькі для таго, каб вярнуць вас у норму. Так што калі вы звычайна прымаеце 100 мг у дзень, напрыклад, праз некалькі тыдняў без кафеіну, вы будзеце ненармальнымі. З 100 мг вы будзеце працаваць нармальна, але для таго, каб скарыстацца, спатрэбіцца яшчэ больш высокая доза.

Як толькі ваша спажыванне павялічыцца прыблізна да 750 мг у дзень - гэта адпавядае 5 - 8 кубкаў кавы альбо 15 - 20 кубкаў гарбаты - ваша талерантнасць будзе поўнай. Вы больш не будзеце атрымліваць карысць ад кафеіну, нават пры больш высокім спажыванні. І вядома ж выплата не будзе вясёлай.

Вывядзенне можа пачацца, калі вы звычайна спажываеце каля 100 мг у дзень. З іншага боку, адмова кафеіну балючы, але не небяспечны. Некаторыя сімптомы адмены кафеіну, як і некаторыя яго станоўчыя эфекты, носяць выключна суб'ектыўны характар: адмена кафеіну не ўплывае істотна на кагнітыўныя здольнасці, хаця ён практычна заўсёды адчувае сябе такім чынам.

Чаму вы не павінны спажываць шмат кафеіну ў любым выпадку

Усім вядома, што кафеін можа перашкодзіць вашаму сну, але большасць людзей недаацэньвае, наколькі лёгка зрабіць гэта. Звычайная парада не ўжываць кафеін у другой палове дня на самай справе не ідзе дастаткова далёка, бо аднаразовая ўмераная доза кафеіну ўжываецца спачатку раніцай, напрыклад Напрыклад, двайное эспрэса ці дзве кубкі кавы могуць значна паменшыць колькасць часу, праведзенага ў глыбокім сну пазней гэтай ночы.

Гэта зніжэнне адбываецца нават пры тым, што кафеін ноччу практычна цалкам выводзіцца з крыві. гэта значыць, аказваецца, што яго эфекты застаюцца за межамі актыўнага жыцця кафеіну. Звярніце ўвагу, што значна меншая колькасць кафеіну, спажыванага ў другой палове дня, як слоік соды, таксама метаболізуецца ў гэты момант, і чакаецца такі ж эфект.

Кафеін таксама выклікае трывогу - на самай справе, гэта, верагодна, другасны механізм яго эфекту супраць сну. Нават 150 мг кафеіну, як правіла, лічыцца ўмеранай дозай, значна павялічыць трывожнасць у большасці людзей.

Штодзённае ўжыванне нават меншых доз кафеіну можа мець яшчэ горшыя доўгатэрміновыя эфекты. Калі вы рэгулярна прымаеце больш за 100 мг у дзень, узнікае павышаная трывожнасць і хранічна павышаны ўзровень кортізола. Вядома, што кортізол з'яўляецца самым важным "гармонам стрэсу" ў арганізме. Хоць гэта не так дрэнна, гармон, як гэта часта сцвярджаюць - вы хочаце, каб ён быў высокі раніцай спачатку - хранічна павышаны. Узровень кортізола - адзін з самых надзейных біямаркераў для агульнага дрэннага здароўя.

Калі ўзровень кортізола стабільна высокі, вы, хутчэй за ўсё, памрэце. Як быццам гэта не было дастаткова дрэнна, больш высокі ўзровень кортізола таксама можа ўдвая скараціць вашу здольнасць да аднаўлення пасля трэніроўкі - гэта значыць вы робіце ўдвая менш прагрэсу, чым пры нізкім утрыманні кортізола, і да трэніроўкі можаце зрабіць толькі палову менш Сімптомы перападрыхтоўкі.

Нягледзячы на ​​ўсё, тут ёсць добрыя навіны. Вам не прыйдзецца спыняць кафеін назаўжды, але звычайныя карыстальнікі час ад часу павінны праводзіць детоксікацію кафеінам. На шчасце, праз тыдзень ёсць спосаб спыніць залежнасць ад кафеіну з вельмі невялікім болем.

Добрая навіна: скончыць гэта не так складана

Тыповымі сімптомамі адмены кафеіну з'яўляюцца:

  • Млявасць
  • Павялічыўся пульс
  • Зніжэнне рухальнай актыўнасці (вам не падабаецца шмат рухацца)
  • Калыханне або штуршок рук
  • Падвышаны пазыў да мачавыпускання (г.зн. мочегонное дзеянне)
  • Пачырваненне скуры
  • Сімптомы грыпу

Акрамя таго, могуць з'явіцца наступныя сімптомы, але звычайна толькі пасля таго, як чалавек прывыкне да больш высокіх доз (некалькі сотняў міліграмаў у дзень):

  • Боль у мускулах і скаванасць
  • Завала
  • Боль у суставах
  • Боль у жываце
  • Млоснасць і / або ваніты

Сімптомы зняцця звычайна з'яўляюцца праз 12-24 гадзіны пасля спынення прыёму кафеіну. На шчасце, зойме каля дзевяці дзён, каб пераадолець залежнасць ад кафеіну і скінуць талерантнасць. Найгоршыя сімптомы адмены звычайна з'яўляюцца праз два-тры дні. Аднак гэтыя першыя дні могуць быць вельмі нязручнымі.

Добрай навіной з'яўляецца тое, што вы можаце зрабіць, каб зрабіць працэс - і асабліва першыя два дні - больш лёгкім і, на самай справе, амаль бязбольным. Дзіўна, але простая амінакіслотная дабаўка можа блакаваць горшыя наступствы адмены кафеіну.

Як гэта працуе: У той час як асноўны механізм дзеяння кафеіну заключаецца ў інгібірацыі дэпрэсіўнага нейрамедыятара адэназіну, найбольш балючыя сімптомы адмены кафеіну не звязаны з гэтым працэсам. Акрамя ўсяго іншага, кафеін прымушае мозг перавыконваць тры стымулюючыя гармоны і нейрамедыятары: дофамін, адрэналін (адрэналін) і норадреналін.

Усе тры гэтыя хімічныя рэчывы сінтэзуюцца арганізмам з амінакіслоты тыразіну, які ў сваю чаргу сінтэзуецца з амінакіслоты фенілаланіну. Біясінтэтычны шлях выглядае так:

Фенілаланін → тыразін → L-допа → дофамін, адрэналін (адрэналін), норадреналін

Такім чынам, хранічнае спажыванне кафеіну можа вычарпаць у мозгу запасы тыразіну і фенілаланіну, дзвюх амінакіслот, якія дзейнічаюць у якасці будаўнічых блокаў для дофаміна і адрэналіну. Гэта знясіленне збольшага абумоўлівае талерантнасць да кафеіну, а таксама некаторыя больш балючыя пабочныя эфекты адмены кафеіну. Па гэтай прычыне даследаванні паказваюць, што знясіленне фенілаланіну і тыразіну зніжае эфектыўнасць стымулятараў.

Не дзіўна, што многія людзі анекдатычна лічаць, што тыразін або фенілаланін дабаўкі могуць зрабіць выздараўленне ад кафеіну (і, верагодна, прыхільнасці да іншых прэпаратаў, якія вырабляюць дофамін) хутчэй і прасцей. Вы таксама можаце распазнаць фенілаланін у складзе дыетычных напояў: 12 унцый. Напрыклад, дазаваны дыетычны кокс змяшчае 104 мг фенілаланіну, аднаго з кампанентаў аспартама.

З двух рэкамендаваных прэпаратаў тыразіну і фенілаланіну я рэкамендую фенілаланін у выглядзе DL-фенілаланіну (скарочана DLPA) над тыразінам. Паколькі кожны этап сінтэтычнага шляху, апісаны вышэй, незваротны, прыём тыразіну аднавіць узровень тыразіну, а прыём тыразіну не будзе аднаўляць непасрэдна ўзровень фенілаланіну. DL-фенілаланін - гэта сумесь левага і правага ізамераў фенілаланіну. Паколькі ваш мозг выкарыстоўвае абодва, лепш выкарыстоўваць сумесь абодвух.

Другая рэч, якую вы можаце зрабіць, каб палегчыць працэс адмены, гэта замяніць сваю звычку кафеіну іншай звычкай. Як піша The Power of Habit, піянерская кніга пра звычку змяняецца, пазбавіцца ад звычкі без замены яе чымсьці іншым практычна немагчыма. Значна больш эфектыўна замяніць гэтую звычку чымсьці іншым, што вы можаце зрабіць адначасова і пры тых жа абставінах, што і ваша старая звычка.

Што гэта азначае, што кафеін у тым, што вы павінны замяніць звычайную крыніцу кафеіну на версію таго ж рэчыва, якая не мае кафеіну. Гэтая замена без кафеіну таксама павінна быць даступная з тых жа крыніц, ад якіх вы атрымліваеце кафеін. Так што калі вы звычайна п'еце каву дома, вы таксама можаце піць каву дома. Калі вы звычайна атрымліваеце дыетычны кокс з 7:00 да 11:00, дыетычны кокс без кафеіну, калі ён даступны ў вашым краме. У адваротным выпадку вы павінны выбраць дыетычнае каранёвае піва, якое бліжэй за ўсё да без кафеіну.

Тыднёвае рашэнне ад кафеіну

Калі вы абагульніце ўсю гэтую інфармацыю, вось дакладны графік, які вы павінны прытрымлівацца, каб скончыць сваю залежнасць праз тыдзень.

Перш чым пачаць: падумайце, якой будзе ваша звычка - кава, травяны чай, корань піва і г. д. Калі вы звычайна рыхтуеце або ўжываеце кафеін дома або ў офісе, знайдзіце замену, якое доўжыцца больш за тыдзень. Таксама атрымайце бутэльку капсул DL-фенілаланіна.

У апошні дзень вы спажываеце кафеін: вызваліце ​​ўвесь кафеін. Кава, ліманад, кафеіны - пазбавіцца ад іх усіх.

Першы дзень: спачатку прымайце 1000 мг DL-фенілаланіну раніцай і яшчэ 1000 мг каля поўдня. Пачніце ўжываць запасны напой замест звычайнага напою з кафеінам адначасова і ў тым месцы, дзе вы звычайна ўжываеце кафеін.

Дзень 2. Прымайце 1000 мг DLPA раніцай і 1000 мг DLPA апоўдні. Раніца 2-га дня з'яўляецца найбольш складанай для большасці людзей - калі вы абыходзіцеся без кафеіну ў тую раніцу, адтуль будзе толькі лягчэй.

3 дзень: Прымайце 1000 мг DLPA раніцай і 500 мг DLPA апоўдні. У другой палове дня трэцяга дня, калі не раней, цяга да кафеіну амаль не знікне.

Дзень 4: Спачатку прымайце 1000 мг DLPA раніцай і 500 мг DLPA апоўдні. Пазней за гэты дзень будзе прыкметна лягчэй: сімптомы адмены павінны быць больш не прыкметныя, хаця вы яшчэ некалькі дзён ад поўнага перазагрузкі талерантнасці.

5 і 6 дзён: Прымайце 500 мг DLPA раніцай і 500 мг DLPA апоўдні.

7-10 дзён: прымайце 500 мг DLPA раніцай, але не апоўдні. Да 7-га дня ваша талерантнасць можа быць цалкам скінута, і ваша залежнасць скончыцца, але вам варта працягваць ісці 10 дзён, каб быць цалкам упэўненым.

11-ы дзень і пазней: Праз 10 дзён вы можаце выпіць кафеін, які змяшчае кафеін раніцай, калі ён утрымлівае менш за 100 мг кафеіну. У гэтым спісе вы знойдзеце ўтрыманне кафеіну ў напоі.

Вы таксама можаце прымаць 500 мг DLPA раніцай ці каля поўдня. Звярніце ўвагу, што прыём кафеіну або непасрэдна перад гэтым павялічвае эфекты кафеіну.

Скіньце талерантнасць да кафеіну

Гэтая сістэма простая і ня раз зарэкамендавала сябе. Нават такім гарачым аматарам гарбаты, як я, варта ўзяць тыдзень-два кафеіну, каб зноў атрымаць усе перавагі самага папулярнага ў свеце наркотыку.

Вывесці кафеін можа быць цяжка. Аднак, калі вы будзеце прытрымлівацца гэтай сістэмы, вы будзеце адчуваць нязначныя скаргі ў першыя два дні. На трэці дзень вы наўрад ці прапусціце кафеін. Прыкладна праз тыдзень ваша талерантнасць будзе цалкам скінута - гэта ўсё роўна, што вы ніколі раней не ўжывалі кафеін.

Яшчэ лепшая навіна заключаецца ў тым, што вам не прыйдзецца назаўжды спыняць піць кафеін, і вашы намаганні не "патрацяцца", калі вы зноў пачнеце піць каву. На самай справе, з тыднёвым мыццём кафеіну, вы можаце атрымаць усе перавагі кафеіну ў добрай, нізкай дозе, у той час як вы працуеце на ўсе 100 працэнтаў астатні час і спакойна спіце ноччу.