3 прычыны ўтрымання вады і як гэта выправіць

Чаму вы худнееце, нават калі не думаеце, што ёсць

Фота Джэймса Барра на Unsplash

Распаўсюджаная тэма сярод людзей, якія пакутуюць дыетай, - гэта думка, што для пахудання ёсць розум.

Часам вага нязменна адрываецца, як кроплі, кропельніцы, кроплі крана і іншы раз тыднямі нічога не адбываецца, а потым раптам вы падаеце 5 фунтаў.

Чаму гэта?

Ну, па-першае, важна ўсвядоміць, што пахуданне не з'яўляецца акуратным і акуратным працэсам. Яе вынікі нелінейныя, гэта значыць, калі вы накідваеце свой штодзённы вага на графіку, ён будзе скакаць усюды, а не акуратна спускацца ўніз.

Само па сабе гэта падкрэслівае важнасць прыняцця сярэдняга тыдня і пошуку агульнай тэндэнцыі зніжэння часу.

Тым не менш, хоць гукавыя парады не тлумачаць, чаму, хаця тыповая парада губляе 1-2 фунты ў тыдзень, на самай справе гэта рэдка выглядае так.

Замест гэтага вы перажываеце перыяды паслядоўнага пахудання з наступным перыядам, калі маштаб не зрушыцца з месца, каб толькі прачнуцца аднойчы раніцай і ўбачыць вялікае падзенне вагі.

Хаця гэта не заўсёды, агульным вінаватым з'яўляецца затрымка вады.

Вы можаце быць больш знаёмыя з імі, як пачуццё мяккасці і пухнатасці замест хударлявых. Часта ён прадстаўляе сябе ў якасці статычнай масы цела, уздуцці жывата і вышэйзгаданай змены таго, як выглядае ваша цела.

У гэтым артыкуле мы разгледзім, што выклікае затрымку вады і як ад яе пазбавіцца.

Чаму вы змагаецеся з затрымкай вады

Я хачу пачаць гэта, нагадваючы вам, што затрымка вады - гэта звычайная частка дыеты, і, хоць гэта раздражняе, гэта не тое, пра што вы павінны турбавацца.

Аднак гэта маскіруе тое, што адбываецца на самай справе, і скажае як вагу маштабу, так і тое, як вы глядзіце ў люстэрка, і таму вам трэба пра гэта ведаць.

Затрымка вады адбываецца з-за дысбалансу гідратацыі ў арганізме і часта сустракаецца сярод тых, хто імкнецца схуднець, асабліва ў тых, у каго нізкі ўзровень тлушчу ў арганізме, то бок менш за 12%.

Давайце разгледзім 3 асноўныя прычыны.

№ 1: павышаны ўзровень кортізола

Корцізол, звычайна вядомы як гармон стрэсу, звычайна не адказвае за затрымку вады. Аднак, дэфіцыт калорый на працягу доўгага перыяду часу павышае ўзровень кортізола, што прыводзіць да затрымкі вады. (1)

Чым даўжэй вы выконваеце дыету, і чым вышэй дэфіцыт калорый, тым больш павышаецца ўзровень кортізола і тым больш вады вы трымаеце. Гэта дазваляе адчуваць сябе ўздутымі, выглядаць мякка і цікава, чаму ваша вага не мяняецца.

№ 2: Дысбалансы натрыю і калія

Натрый і калій працуюць разам, каб забяспечыць належны баланс гідратацыі, звязаўшы натрый з вадой, каб захаваць яго, і калій працаваў, каб вымыць яго.

Карэкціроўка спажывання натрыю можа паўплываць на тое, колькі вады ўтрымлівае ваша цела, пры вялікім спажыванні вады, што прывядзе да большага затрымкі вады і меншага спажывання наадварот.

Аднак менавіта ваша спажыванне калію вызначае, ці будзеце вы ўздувацца і ўтрымліваць ваду. Разумееце, у той час як натрый звязваецца з вадой, але калій выганяе яго.

Гэта азначае, што высокая ці нізкая ўтрыманне натрыю, калі спажыванне калію дастаткова, вы будзеце выганяць тую ваду. Аднак калі спажыванне калію мала, то ваша цела не зможа пазбавіцца ад лішняй вады. (2)

Калі гэта здараецца, баланс гідратацыі выкідваецца і адбываецца затрымка вады.

№ 3: Не піць дастаткова

Гідратацыя - важная частка правільнага функцыянавання чалавечага арганізма. Няхай гэта будзе вада, чай, кава ці шэраг розных крыніц, вам трэба заставацца абязводжаным. Калі вы недастаткова піце / не ўвільгатняецца, ваша цела пачне трымацца за тое, што ў вас ёсць. (3)

Збольшага гэта адбываецца шляхам вызвалення гармонаў альдастэрону і вазопрессина, якія могуць як павялічыць затрымку вады. (4, 5, 6)

Фота Крыстафера Кэмпбэла на Unsplash

Як пераадолець затрымку вады

Як мы ўжо абмяркоўвалі затрымку вады, гэта звычайная частка дыеты і працэс страты тлушчу. Мэта тут - не пазбегнуць уздуцця, гэта нерэальна.

Замест гэтага, мая мэта складаецца ў тым, каб даць вам стратэгіі кіравання і зніжэння затрымкі вады, як і калі гэта адбываецца на вашым шляху страты тлушчу. Ёсць некалькі спосабаў зрабіць гэта.

№ 1: Паменшыце спажыванне солі

Часта спажыванне солі для людзей. Гэта папулярная прыправа пры падрыхтоўцы ежы, часта дадаецца ў ежу і звычайны інгрэдыент у мностве папулярных супермаркетаў, якія валодаюць сваімі кансервантнымі ўласцівасцямі.

Знізіць спажыванне солі проста, пры ўмове, што вы атрымліваеце па параўнанні з рэкамендаванымі рэкамендацыямі па ахове здароўя. Напрыклад, у Вялікабрытаніі NHS рэкамендуе не больш за 2,4 г натрыю ў дзень, у той час як у ЗША USDA рэкамендуюць не больш за 2,3 г у дзень.

Выключэнне з гэтага складаюць дзеці, старэйшыя за 50 гадоў, і тыя, хто пакутуе гіпертаніяй, дыябетам або хранічнай хваробай нырак. Усім гэтым людзям трэба менш натрыю, чым вышэйзгаданыя колькасці.

З іншага боку, людзям, якія вельмі актыўна, шмат пацеюць і / або жывуць у вільготных умовах, якія прымушаюць іх страціць шмат натрыю пры поце, можа спатрэбіцца больш натрыю, каб дапамагчы захаваць здаровы баланс. (7)

№ 2: Павялічце спажыванне калія

Такім жа чынам, спажыванне солі можа быць праблематычным для многіх людзей, даследаванні паказваюць, што амаль 98% дарослых у ЗША не атрымліваюць дастатковую колькасць калію ў сваім рацыёне (8), мяркуючы, што падобныя праблемы маюць і іншыя развітыя краіны.

На шчасце, павелічэнне спажывання натрыю так жа проста, як уключэнне ў рацыён больш прадуктаў, багатых натрыем. Прыклады:

  • Ямс, сквош
  • Белая і салодкая бульба
  • Шпінат, фасолю і цёмная ліставая зеляніна
  • Бананы
  • Авакада
  • Ласось
  • Грыбы
  • Ёгурт

№ 3: Зніжэнне ўзроўню кортізола

Корцізол часта з'яўляецца найбуйнейшым фактарам утрымання вады. У асноўным гэта звязана з тым, што на працягу доўгага перыяду эфект, які адчувае дэфіцыт калорый, аказвае на гэта. Як вынік, ваша здольнасць кіраваць кортізолом жыццёва важная для таго, каб паменшыць затрымку вады і ўздуцце жывата пры дыеце.

Мы ўжо ведаем, што пры захаванні дыеты ўзровень кортізола павышаецца, што павялічвае затрымку вады. Аднак дакладна і наадварот, і вялікае падзенне кортізола знізіць затрымку вады. Вы можаце зрабіць гэта з павелічэннем калорый.

Гэта павелічэнне калорый часта стварае вялікую страту вагі, бо ўзровень кортізола прыходзіць у норму, а лішак вады выкідваецца з вашага цела.

Ёсць таксама некалькі іншых фактараў, якія могуць дапамагчы вам кіраваць узроўнем кортізола і затрымкай вады:

  • Узровень практыкаванняў: занадта шмат практыкаванняў, асабліва кардыё, можа яшчэ больш павысіць узровень кортізола. Пазбягайце гэтага, падымаючы цяжары не больш за 2–5 гадзін і кардыё не больш за 2 гадзіны ў тыдзень
  • Дэфіцыт каларыйнасці: выкарыстанне занадта вялікага дэфіцыту калорый не толькі ўзмацняе пабочныя эфекты дыеты і павялічвае ўзровень кортізола, але і прыводзіць да страты цягліц і больш працяглага затрымкі вады. Пазбягайце гэтага, выкарыстоўваючы невялікі і ўмераны дэфіцыт калорый
  • Дні Refeed: як мы ўжо бачылі часовае павелічэнне калорый, можа быць эфектыўным спосабам зніжэння кортізола і затрымкі вады. Карыстаючыся разгледжанымі днямі, вы зможаце дапамагчы пераадолець пабочныя эфекты дэфіцыту калорый і вымыць лішнюю ваду

# 4: Заставайцеся увлажненной

Колькі вады трэба піць штодня, з'яўляецца прадметам дыскусій і залежыць ад ступені, якая залежыць ад вашых абставінаў, а тыя, хто больш актыўны і пацеюць, павінны піць больш, чым тыя, хто сядзіць.

Аднак большасць рэкамендацый сыходзяцца ў меркаванні, што для падтрымання здаровага ўзроўню ўвільгатнення трэба каля 2 літраў у дзень.

Не ўпэўнены, уводзяцца вы ці не? Праверце колер мачы, празрысты ці светла-жоўты колер - гэта значыць, што вы ўвільготненыя, і што-небудзь больш цёмнае азначае, што вам трэба выпіць яшчэ вады.

-

Важна адзначыць, што ўтрыманне вады не азначае, што вы не губляеце вагу. Замест гэтага, гэта проста замаскіраваць поспех, які вы дасягаеце, і таму пасля аднаўлення балансу вага здымаецца ўсё за адзін раз.

Калі вы заўважылі, што ваш вага замерла, важна нічога не змяніць занадта рэзка. Замест гэтага выкарыстоўвайце стратэгіі ў гэтым пасце, каб дапамагчы кіраваць і скарачаць затрымку вады.

Затым, калі гэта ўсё яшчэ не працуе, вы маглі б патрапіць на плато трэніроўкі. Даведайцеся больш пра тое, што рабіць у гэтай сітуацыі тут.

Theo - фітнес-блогер і трэнер, які дапамагае хлопцам будаваць, а потым падтрымліваць свае ідэальныя целы без глупства, хуткіх выпраўленняў і хітрыкаў. Даведайцеся больш на liftlearngrow.com