11 незвычайных парад па раннім прачынанні

Выява НАТА Перайра | Піксабай

Калі вы сава і спрабавалі рана ўстаць, вы ведаеце, што гэта адна з самых складаных звычак. Балюча спраўляцца з галавакружэннем раніцай і своечасова з усімі лічбавымі адцягваннямі ў гэтыя дні.

Вы, напэўна, ужо прачыталі некаторыя артыкулы (альбо кнігі) пра сон і ранняе ўставанне. Тут вы можаце ўбачыць звычайныя парады:

  • мець узгоднены графік выхадных
  • Не выкарыстоўвайце электроніку позна ўвечары
  • выключыць сіняе святло
  • Не ежце позні вячэру
  • ёсць распарадак дня / сну

Усе гэтыя моманты важныя і абмяркоўваліся па ўсёй Інтэрнэце. Замест гэтага я хачу пагаварыць пра некаторыя менш вядомыя парады "ніндзя", якія дапамогуць вам рана ўстаць. Я вучу людзей прачынацца больш за два гады, і толькі некалькі з іх працягваюць выскокваць.

1. Не ўскоквайце з ложка адразу

Звычайны савет з будзільнікам - трымаць яго далей і не саскочваць з ложка адразу, калі ён выключаецца.

Гэты падыход добра працуе ў войску, але што рабіць, калі вы не хочаце гэтага напружанага раскладу ў паўсядзённым жыцці? Што рабіць, калі вы хочаце атрымліваць асалоду ад сваёй раніцай і правесці некаторы час у ложку, перш чым прыйсці на працу?

Калі вы хочаце зрабіць звычку доўгатэрміновай перспектыве, яна павінна адчуваць сябе добра. Вы не дасягнеце далёкасці, калі ваша новая звычка адчувае сябе жудасна, і менавіта так яна адчувае сябе, калі ў тупіку выскокваеце з ложка.

Дык як можна бавіць час у ложку, не вяртаючыся спаць?

Атрымаў дзве налады сігналізацыі.

Першае - гэта абудзіць цябе, другое - твая рэпліка ўстаць з ложка. Першы павінен знаходзіцца ў межах дасяжнасці, а другі павінен знаходзіцца далей ад вашай ложка.

Такім чынам, вы можаце даць свайму арганізму некаторы час, каб асцярожна прачнуцца, і вы можаце спакойна правесці час у ложку, займаючыся любімай справай, напрыклад, чытаючы любімы раман, пішаце ў свой дзённік альбо выказваючы пацверджанні.

Калі другая сігналізацыя згасне, ваш час скончыўся, і вы павінны ўстаць. Перыяд за 10 ці 15 хвілін да першай і другой сігналізацыі працуе добра. Да гэтага ваша цела будзе адчуваць сябе значна лепш, і вы былі б натхнёныя, калі б рабілі любімую справу раніцай.

Мая настройка - ціхая сігналізацыя Fitbit, якая абуджае мяне і спрацоўвае трывогу майго тэлефона праз 10 хвілін. Я выкарыстоўваю гэтыя 10 хвілін, каб пагубіцца са сваёй дзяўчынай - выдатны пачатак дня.

2. Пачніце свой дзень з радасці

Мы залежалі ад руху па прадукцыйнасці працы, які ўсё імкнецца дамагчыся. Больш, хутчэй, больш эфектыўна. Большасць нашых ранішніх працэдур напоўнены мерапрыемствамі, якія патрабуюць сілы волі і дысцыпліны.

Аднак уставаць нашмат прасцей, калі ёсць на што разлічваць. Тое, што дастаўляе вам задавальненне і ўзбуджае.

Магчыма, вы будзеце гуляць па парку раніцай, выгульваць сабаку, выпіваць кубак кавы ў любімым кафэ і праводзіць час з блізкімі людзьмі.

Для ўсіх гэта розна, але што б там ні было, пераканайцеся, што ёсць раніцай хаця б адзін занятак, які прызначаны толькі для таго, каб узбудзіць і палепшыць настрой. Гэта ўскосна робіць вас больш прадукцыйнымі на працягу ўсяго дня.

3. У вас ёсць важкія прычыны "Чаму?"

"Я чуў, што раннія стаякі шчаслівейшыя і прадуктыўнейшыя" - гэта не нагода. Гэта занадта агульна і не натхніць вас на прыняцце мер.

Змяніць гэтую звычку складана, і калі вы хочаце перажыць цяжкасці, вам спатрэбяцца важкія прычыны. Сапраўды высветліце, што вы хочаце выйсці з лішняга ранішняга часу.

Ці хацелі б вы выкарыстаць яго, каб больш працаваць у вашай кампаніі? Каб палепшыць сваё здароўе і здароўе? Ці хацелі б вы правесці крыху больш часу з сябрамі і сваякамі? Каб было больш часу вучыцца і чытаць?

Калі вы не знойдзеце добры спосаб правесці раніцу, яны аўтаматычна прызначаюцца для сну.

Ранняе планаванне таксама вельмі важна. Пошук правільнай рэчы ў 6:00, калі вы адчуваеце дрымотнасць, не атрымаецца. За гэты час у вашага розуму заўсёды адзін і той жа прыярытэт: больш спаць.

Пераканайцеся, што ў вас ёсць добры план па выкарыстанні дадатковага ранішняга часу, перш чым рана ўставаць.

4. Стварыце графік ранніх выхадных

Калі я кажу людзям прачынацца ў адзін і той жа час у выхадныя, я заўсёды атрымліваю адзін і той жа адказ: "У мяне няма важкіх прычын рабіць гэта ў выхадныя".

Паколькі большасць з нас працуе з раніцы і прадуктыўная, мы не ведаем, што рабіць у выхадны дзень.

Так што плануйце свой вольны час такім жа чынам. Запішыцеся на ранішні ранішні курс у выхадныя. Не спяшайцеся на любімае хобі. Плануйце паход з сябрам. Выкарыстоўвайце раніцу ў выхадныя для таго, на што вы ніколі не мелі часу.

Гэта можа здацца дзіўным для планавання вольнага часу. Які б ні быў план, ён становіцца лепш, чым "я ўстану ў суботу і даведаюся".

5. Плануйце раніцу з пакутлівымі дэталямі

Чым бліжэй вы будзеце займацца сваім ранішнім рэжымам, тым лягчэй будзе яго выконваць. Я кажу пра сапраўды дробныя дэталі.

Дзе вы ўсталюеце трывогу? Апранаецеся вы перад тым, як адправіцца ў туалет? Вы паголіцеся спачатку ці чысціце зубы спачатку? Душ ты раніцай ці ўвечары?

Чым лепш вызначана ваша распараджэнне, тым больш эфектыўным ён будзе. Паколькі вы робіце тое ж самае кожны дзень, вы знойдзеце мноства варыянтаў аптымізацыі.

Пасля таго, як я падрабязна запісаў свой звычай, я выявіў, што выраўнаваць адзенне на наступны дзень значна лепш, чым рабіць гэта, калі я прачынаюся. Гэта эканоміць час, і ён адчувае сябе добра, калі ў вас усё гатова, калі вы прачынаецеся. Я думаю, гэта зэканоміць дам яшчэ больш часу.

Калі я ўбачыў руціну на паперы, я таксама заўважыў, колькі непатрэбных паездак я здзейсніў у розных пакоях. Па-першае, таму, што я не рабіў гэта ў правільным парадку, і па-другое, таму, што я нешта забыў, а потым трэба вярнуцца.

Вось падрабязна мой ранішні рэжым:

  • Выключыце другі сігнал трывогі
  • Займайцеся сваёй справай у ваннай пакоі (1 мін)
  • Ідзі на кухню і ўзважвай на шалі (1 мін)
  • Выпіце шклянку вады (1 мін)
  • Вярніся ў ванную
  • Выдаліць трымальнік (1 мін)
  • Надзеньце лінзы (1 мін)
  • Чыстка зубоў, драпанне мовы, паласканне рота (3 хвіліны)
  • Галіць (3 хвіліны)
  • Вырабіце духі
  • Прычоска для стылю (1 мін)
  • Апранацца (3 хв.)
  • Удар у дзверы

Здаецца, вялікі спіс, але так як я раблю тое ж самае кожную раніцу, я падправіў яго так, што займае ўсяго 15 хвілін.

6. Пазычыце альбо аддайце вашу электроніку

Шэсць гадоў таму, калі ў мяне былі праблемы рана ўставаць, адбылося нешта, што прымусіла мяне рана ўстаць усяго за 3 дні - мой кампутар памёр. Усё было так проста.

У мяне тады не было тэлевізара, смартфона ці планшэта, таму нічога не спыняла мяне да позняй ночы. Адзіная электроніка ў мяне была iPod, які я слухаў аўдыякнігі і толькі дапамог мне хутчэй заснуць. Паколькі я заснуў рана, я выспаўся і, вядома, прачнуўся рана.

Калі я перажыў гэты час без кампутара і без асаблівых высілкаў стаў першай птушкай, я зразумеў, што рана прачынацца - гэта наш натуральны стан. Мы не павінны рабіць нічога лішняга, каб быць ранняй птушкай, мы проста павінны прыбраць перашкоды.

Калі вы здзейсніце гэта, вам трэба будзе выдаліць усю электроніку. Не проста адключыць яго, ён ніколі не працуе. Нішто не перашкаджае вам уключыць усё, калі вам сумна ўначы і вы не можаце заснуць.

Надайце планшэт аднаму на некалькі тыдняў. Пазбаўцеся ад тэлевізара. Пераключыцеся на стары школьны тэлефон, дзе гульня на змяю - гэта адзінае адцягванне ўвагі.

Гэта надзвычайны крок, і пазбавіцца ад усёй электронікі будзе праблемай. Таксама нерэальна зрабіць пастаянныя змены. Але калі вы зробіце гэта на працягу некалькіх тыдняў, вы знойдзеце добры старт гэтай звычцы.

Гэта як навучыцца ездзіць на ровары з навучальнымі коламі. Вы не можаце ўпасці. Калі вы пазбавіцеся ад электронікі, няма ніякіх шанцаў паспрабаваць і доўга не спаць.

7. Не будзіце пасля ўставання

Шмат людзей можа рана ўстаць, але праз гадзіну яны ўсё яшчэ адчуваюць галавакружэнне і зноў засынаюць.

Цяжка змяніць час сігналізацыі на некалькі гадзін раней. Калі ваша цела прызвычаіцца да новых тэрмінаў, вы будзеце адчуваць сябе соннымі на працягу першых некалькіх гадзін, і будзе спакуса вярнуцца да сну. Асабліва, калі вы ўсё яшчэ дома з утульнай ложкам і, здавалася б, робіце жэст абыходжання, як у фільме Дыснея.

Нават кава ў гэтым выпадку не дапамагае. Я паспрабаваў выпіць дзве моцныя кубкі кавы, калі адчуў сябе з галавой і я магу спаць некалькі гадзін даўжэй.

Якое рашэнне?

Выйдзіце на вуліцу як мага хутчэй. Зрабіце кароткі ранішні рэжым, каб асвяжыць сябе і неадкладна адчыніць дзверы.

Што-то пра знаходжанне на свежым паветры палягчае сон. Адчуйце прахалоднае паветра на скуры, панюхайце траву і кветкі і пачуйце шамаценне лісця. Прырода імкнецца растапіць усё галавакружэнне.

Гэта выдатная магчымасць зрабіць некаторыя практыкаванні. Гэта адзін з лепшых спосабаў пачаць дзень. Павялічце пульс.

8. Завядзіце хатняе жывёла

Падсправаздачнасць становіцца асноўнай. Гэта вельмі дапамагае, калі сябры і сям'я трымаюць вас у страху. На такіх сайтах, як stikK.com, таксама выдатна наняць трэнера ці ўзяць на сябе фінансавыя абавязацельствы. Але няма лепшай справаздачнасці, чым галодная кошка раніцай.

Калі вы купляеце котку і пакажаце ёй, што гэта а 6:00, яна абавязкова падрыхтуе сняданак кожную раніцу ў 05:55. Ніякіх выключэнняў.

Недахопам такога падыходу з'яўляецца тое, што яна таксама можа вырашыць, што хоча трохі пагуляць у 3 гадзіны ночы, але добра ... кошкі будуць коткамі.

9. Выкарыстоўвайце цыклы сну ў сваіх інтарэсах

У вас быў адзін з тых дзён, калі вы рана ўставалі, але не адчувалі сябе соннымі і непрытомнымі? Вы можаце лёгка вярнуцца спаць, але вы таксама можаце ўстаць і пачаць свой дзень. Выдатна адчуваеце, ці не так?

Вядома, вы таксама ведаеце пра іншыя раніцы. Заўтра, калі рана ўставаць будзе страшна: ваш розум туманны, чым на мосце Голд-Гейт, і ваша цела адчувае, быццам яго збіў 18-калынны аўтамабіль. Некалькі разоў.

Розніца паміж гэтымі двума выпадкамі заключаецца ў цыклах сну. Калі мы спім ноччу, мы адчуваем некаторыя цыклы, праз якія праходзіць наша цела. Кожны цыкл праходзіць праз розныя этапы, якія паказаны на наступнай графіцы.

Узровень 4 - самы нізкі, а ўзровень 1 (REM) - самы нізкі, то ёсць самы, бліжэйшы да стану няспання. Чым бліжэй вы падыдзеце да стану няспання, у якім спрацоўвае сігналізацыя, тым лепш вы будзеце адчуваць сябе. Чым глыбей ты, тым горш будзеш сябе адчуваць.

Як вы можаце выкарыстоўваць гэта ў сваіх інтарэсах?

Даведайцеся, у які час вы знаходзіцеся ў рэжыме хуткага сну раніцай. Калі вы адчуваеце сябе жудасна, калі сігналізацыя згасае ў 7:00, паспрабуйце замест 7:30. Калі гэта не працуе, паспрабуйце ў 8:00. У нейкі момант вы знойдзеце салодкае месца і зможаце ўстаць значна прасцей.

Пасля таго, як вы выявілі, што гэта прыемнае месца, вы можаце паступова скідваць сігнал трывогі на 10 - 15 хвілін раней і адкладаць цыклы сну, пакуль не дасягнуць патрэбнага вам часу абуджэння.

Такі падыход працуе толькі ў тым выпадку, калі ў вас пастаянны час сну. Калі вы змяняеце час сну на 1-2 гадзіны кожны дзень, цыклы сну таксама зменіцца, і вы не зможаце знайсці гэтую стабільнасць раніцай.

10. Майце рэалістычныя чаканні

Адно з самых распаўсюджаных пытанняў, якія мне ўзнікаюць, гэта: "Колькі часу трэба рана ўставаць?"

Пройдзе толькі 4-5 дзён, каб ваша цела прачнулася і адначасова клалася спаць, каб адаптавацца да новага раскладу. Гэта таксама працуе, калі адбываюцца вялікія змены, напрыклад, Б. пераязджае ў іншы гадзінны пояс.

Аднак прымусіць сябе прайсці гэтыя чатыры-пяць дзён запар - яшчэ адна гісторыя. Гэта залежыць ад вашых цяперашніх звычак.

Калі вы прывыклі назіраць за Netflix падчас ежы занадта шмат да 02:00 і спрабуеце перанесці час сну на 10:00, гэта стане вялікай праблемай. У гэтым выпадку вам прыйдзецца змяніць дзве дадатковыя звычкі - пераяданне і несвоечасовы прагляд тэлевізара. Гэта патрабуе дадатковага часу і дысцыпліны.

Уставаць рана складана, бо гэта не проста звычка, а спалучэнне мноства дробных. Па гэтай прычыне лепш перанесці план сну паступова, чым з халоднай індычкай. У той жа час вы можаце паступова ўдасканальваць іншыя неабходныя звычкі.

11. Высыпаецеся ці падтрымлівайце пастаянныя часы няспання?

Вы ўжо ведаеце, што паслядоўна прачынацца і класціся спаць маюць вырашальнае значэнне, каб стаць ранняй птушкай. Аднак мы не жывем у ідэальным свеце. Часам нашы прыярытэты мяняюцца, і нам даводзіцца спаць позна.

У гэтых выпадках у нас ёсць два варыянты наступнай раніцы: 1) падтрыманне аднаго і таго ж часу няспання, нават калі мы менш высыпаемся, або 2) адключэнне будзільніка і высыпанне.

Лепшы выбар залежыць ад таго, як позна вы кладзецеся спаць.

1) Калі вы кладзецеся спаць позна, але ў вас застаецца па меншай меры 5 - 6 гадзін часу, лепш захаваць той жа час няспання. Вы будзеце адчуваць сябе дрымотна днём, але заўсёды можаце задрамаць днём, каб дапамагчы гэтаму працэсу. Вы таксама можаце класціся спаць крыху раней наступнага вечара, каб даведацца больш.

Калі вы будзеце трымаць час сігналізацыі, вам будзе прасцей заставацца на правільным шляху на працягу наступных некалькіх дзён, нават калі ў вас была позняя ноч.

Аднак калі вы кожны раз мяняеце будзільнік, каб пераканацца, што вы высыпаліся, графік значна больш супярэчлівы. Вы маглі б спаць на 2-3 гадзіны даўжэй. У наступны вечар вы не будзеце адчуваць сябе дастаткова соннымі ў звычайны час і доўга будзеце спаць. Уся справа становіцца адмоўнай спіраллю.

Добрым правілам з'яўляецца: "Адрэгулюйце колькасць сну, адрэгуляваўшы час сну, а не час абуджэння".

2) Другі сцэнар заключаецца ў тым, што вы кладзецеся спаць вельмі позна і толькі спіце ад 1 да 2 гадзін, калі назіраецца тыповы час няспання.

У гэтым выпадку вам лепш спаць у ім.

Нават калі вы прачнуліся своечасова і так мала выспаліся, вы будзеце праводзіць дзень, як зомбі, змагаючыся застацца няспаннем. Замест гэтага выключыце сігнал трывогі і хай ваша цела натуральным чынам абудзіць вас. Затым пераканайцеся, што вы прыйдзеце спаць на наступны вечар.

Цалкам верагодна, што вы не будзеце спаць перад сном, так што вы можаце атрымаць мелатонін, які дапаможа вам заснуць.